بهترین جایگزینهای قند و شکر
مصرف شکر در ایران بسیار بالاست و طبق آمارها و برآوردهها بیش از دو برابر میانگین مصرف سالیانه جهانی است. کاهش مصرف شکر در ایران بسیار از سوی متخصصان تغذیه توصیه میشود. از همین رو بهتر است که به راهکارهایی جهت جایگزین کردن خوراکیهای کم شیرینتر با خوراکیهای شیرین پیدا کنیم.
همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: به گفته آزاده امینیان فر متخصص تغذیه و رژیمدرمانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی کاشان، سرانه مصرف شکر در ایران حدود ۲۹ کیلوگرم در سال برای هر نفر است که بیش از ۵۰ درصد بالاتر از میانگین جهانی و بیش از دو برابر حد توصیه شده سازمان جهانی بهداشت است. افزون بر اینکه ما به همچنان به همراه هر فنجان چای یا قهوه چند قاشق شکر میخوریم که بسیار بیشتر از آن مقداری است که باید در هر وعده مصرف کنیم. از همین رو لزوم توجه بیشتر به خطرهای مصرف قند و شیرینیها و مواد خوراکی دارای شکر افزوده وجود دارد. [آشنایی با خطرات و عوارض مصرف شکر]
در این مطلب به راهکارهایی در جهت کاهش مصرف قند و شکر و راههای کنترل آن میپردازیم.
به گزارش سایت سرویس ملی سلامت بریتانیا، قندهای افزوده، مانند شکر، عسل و شربتها، نباید بیش از ۵ درصد از انرژی دریافتی روزانه از غذا و نوشیدنی را تشکیل دهند. این مقدار برای هر فرد ۱۱ سال به بالا حدود ۳۰ گرم در روز است. [بالاخره شکر بخوریم یا نخوریم؟]
صبحانه
بسیاری از غلات صبحانه سرشار از قند هستند. سعی کنید غلات کمقند یا بدون قند افزوده مصرف کنید، مانند: غلات بیسکویت گندم ساده، غلات سبوسدار رندهشده ساده، موسلی بدون قند افزوده، فرنی ساده، نان تست سبوسدار و ماست طبیعی ساده با میوه خرد شده.
جو دوسر ارزان است و حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است. جو دوسر را با شیر کم چرب، ۱ درصد یا بدون چربی یا آب درست کنید. اگر معمولا به جو دوسر خود شکر اضافه میکنید، سعی کنید به جای آن چند زردآلوی خشک خرد شده یا یک موز ورقه شده یا له شده اضافه کنید.
برای رویکرد تدریجیتر، میتوانید غلات شیرین و غلات ساده را در روزهای متناوب بخورید یا هر دو را در یک کاسه مخلوط کنید. اگر به غلات خود شکر اضافه میکنید، میتوانید مقدار کمتری اضافه کنید. یا میتوانید یک وعده کوچکتر بخورید و مقداری میوه خرد شده مانند گلابی یا موز اضافه کنید که راهی آسان برای دریافت ۵ وعده غذایی روزانه شماست. اگر نان تست، صبحانه اصلی شماست، نان سبوسدار یا نان گندم را امتحان کنید که فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد و ببینید آیا میتوانید با کمی کمتر از مربا، مارمالاد، عسل یا شکلات، آن را بخورید. یا میتوانید گزینههای بدون قند یا کمقند را امتحان کنید.
وعدههای غذایی اصلی
بسیاری از غذاهایی که ما آنها را شیرین نمیدانیم، حاوی مقدار شگفتآوری قند هستند. برخی از سوپهای آماده، سسهای همزده و غذاهای آماده نیز میتوانند قند بیشتری از آنچه فکر میکنید داشته باشند.
هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل یا خرید غذاهای بیرونبر، مراقب غذاهایی باشید که معمولا قند زیادی دارند، مانند غذاهای شیرین و ترش و همچنین سالادهایی با سسهایی مانند مایونز که میتوانند قند زیادی داشته باشند.
چاشنیها و سسهایی مانند سس کچاپ میتوانند تا ۲۳ گرم قند در ۱۰۰ گرم داشته باشند تقریبا نصف قاشق چایخوری در هر وعده. این غذاها معمولا در مقادیر کم سرو میشوند، اما اگر هر روز مصرف شوند، میزان قند میتواند افزایش یابد.
میان وعدهها
گزینههای میان وعده سالمتر، آنهایی هستند که شکر افزوده ندارند، مانند میوههای تازه یا کنسرو شده (در آبمیوه، نه شربت)، آجیل مخلوط بدون نمک، ذرت بوداده ساده، کیک برنجی، کراکر با پنیر کم چرب.
اگر آماده نیستید که از خوراکیها و طعمهای مورد علاقه خود صرف نظر کنید، میتوانید با کمتر خوردن شروع کنید. به جای اینکه در یک وعده ۲ بیسکویت بخورید، ۱ بیسکویت بخورید. اگر میان وعده شما ۲ بیسکویت دارد، یکی را بخورید و دیگری را به دیگران بدهید، یا آن را برای روز دیگری نگه دارید.
اگر از آن دسته افرادی هستید که «همه یا هیچ» هستند، میتوانید کاری پیدا کنید که در برخی از روزهای هفته حواستان را از غذا پرت کند.
هنگام خرید، به دنبال نسخههای کمقند (و کمچرب) میان وعدههای مورد علاقه خود باشید. بستههای کوچکتری بخرید، یا از بستههای خانوادگی صرف نظر کنید و فقط به سراغ بستههای با اندازه معمولی بروید.
بیشتر بخوانید:
- این میوهها برای دیابت خوب هستند
- این خوراکی های پرمصرف قند پنهان دارند؛ نخورید!
گزینههای کم کالری برای میان وعده
در این بخش از مطلب به چند جایگزین کمکالری برای میان وعدههای محبوب اشاره شده است:
غلات بارها: با وجود تصویر سالمی که دارند، بسیاری از غلات بارها میتوانند سرشار از قند و چربی باشند. به دنبال شکلاتهایی باشید که قند، چربی و نمک کمتری دارند.
شکلات: به جای آن از نوشیدنی شکلات فوری داغ کمکالری استفاده کنید.
بیسکویتها: به جای آن از کیک جو دوسر، بیسکویت جو دوسر یا کیک برنجی بدون نمک استفاده کنید که فیبر نیز دارند.
کیکها: به جای آن از نان کشمشی ساده استفاده کنید. اگر مواد افزودنی یا کرم اضافه میکنید، از آنها به مقدار کم استفاده کنید یا انواع کمچرب و کمقند را انتخاب کنید.
میوههای خشک مانند کشمش، خرما و زردآلو سرشار از قند هستند و میتوانند برای سلامت دندانها مضر باشند زیرا به دندانهای شما میچسبند. برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، بهتر است میوههای خشک را در وعدههای غذایی، مثلا به عنوان بخشی از دسر، به جای میان وعده میل کنید.
