برای جلوگیری از جهش قند خون، میوه را با این ۴ خوراکی ترکیب کنید
اگرچه میوه بخشی از یک رژیم غذایی سالم است، اما همراه کردن آن با منابع پروتئین، چربیهای مفید یا فیبر میتواند به آهستهتر شدن هضم کربوهیدراتها و کنترل بهتر افزایش قند خون کمک کند.
سلامت نیوز نوشت: ترکیب میوه با مواد غذایی حاوی پروتئین، چربیهای مفید یا فیبر میتواند نسبت به خوردن میوه بهتنهایی، به کنترل بهتر افزایش قند خون و احساس سیری طولانیتر کمک کند.
چهار متخصص تغذیه ترکیبهایی را که خودشان برای میانوعده انتخاب میکنند، معرفی کردهاند.
۱. انگور و بادام هندی
«کارلی سنتلوران بوسژور»، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمشناسی، میگوید یکی از میانوعدههای مورد علاقه او انگور همراه با یک مشت بادام هندی است.
به گفته او، شیرینی انگور در کنار طعم شور بادام هندی، میانوعدهای خوشطعم و سیرکننده ایجاد میکند.
بادام هندی حاوی چربیهای مفید، پروتئین و فیبر است که میتوانند روند هضم را کندتر کنند و در نتیجه به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک کنند. یک وعده بادام هندی همچنین حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین میکند؛ ماده معدنی که با بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم قند خون ارتباط دارد.
این میانوعده بهراحتی قابل حمل است و نیازی به پوست گرفتن یا خرد کردن ندارد. میتوان نوع میوه را نیز بر اساس فصل و مواد موجود تغییر داد.
به گفته این متخصص، تقریباً بیشتر انواع مغزها را میتوان در کنار میوه مصرف کرد تا میانوعده متعادلتری ایجاد شود.
۲. توتفرنگی و پنیر کاتیج
«سوزان فیشر»، متخصص تغذیه، ترکیب مورد علاقه خود را توتفرنگی و پنیر کاتیج معرفی میکند.
توتفرنگی میوهای با شاخص گلیسمی نسبتاً پایین است و فیبر و آنتیاکسیدان دارد، در حالی که پنیر کاتیج پروتئین زیادی را با کربوهیدرات نسبتاً کم فراهم میکند.
ترکیب پروتئین و فیبر میتواند باعث شود این میانوعده نسبت به خوردن میوه بهتنهایی سیرکنندهتر باشد و به پاسخ باثباتتر قند خون کمک کند.
میتوان از توتفرنگی تازه یا یخزده استفاده کرد و به جای آن، میوههایی مانند بلوبری، تمشک یا شاهتوت را نیز به کار برد. همچنین میتوان پنیر کاتیج را با ماست یونانی ساده جایگزین کرد.
برای افزایش چربیهای مفید و احساس سیری، اضافه کردن مقداری مغزها یا دانهها نیز پیشنهاد شده است.
۳. سیب و مغزها
«سیمون هارونیان»، متخصص تغذیه، سیب همراه با یک مشت کوچک مغزهایی مانند بادام یا گردو را یکی از میانوعدههای مورد علاقه خود برای کمک به ثبات قند خون میداند.
سیب حاوی فیبر و کربوهیدرات طبیعی است و مغزها نیز پروتئین، چربیهای مفید و فیبر بیشتری به این ترکیب اضافه میکنند.
از آنجا که پروتئین و چربیهای مفید نسبت به کربوهیدراتها دیرتر هضم میشوند، این ترکیب میتواند باعث شود قند موجود در سیب با سرعت کمتری وارد جریان خون شود و در نتیجه به ثبات بیشتر قند خون و احساس سیری طولانیتر کمک کند.
برای تغییر طعم میتوان کمی دارچین به سیب اضافه کرد یا مغزها را با یک قاشق غذاخوری کره بادام بدون شکر جایگزین کرد.
۴. انجیر و پنیر
«رجینا ویندزور»، متخصص تغذیه، ترکیب انجیر تازه و پنیر را انتخاب میکند.
او پیشنهاد میکند دو عدد انجیر متوسط را با حدود ۲۸ گرم پنیر مصرف کنید. در نمونهای که او معرفی کرده، پنیر حدود ۷ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد.
انجیر حاوی کربوهیدرات و فیبر است و ترکیب آن با پروتئین و چربی پنیر میتواند سرعت جذب قند را کاهش دهد و در مقایسه با خوردن انجیر بهتنهایی، به افزایش تدریجیتر قند خون کمک کند.
اگر طعم پنیرهای تند یا کهنه مورد پسند نباشد، میتوان انجیر را با پنیرهایی مانند گودای کهنه یا فونتینا مصرف کرد.
نکته اصلی
متخصصان تغذیه در این مطلب تأکید دارند که میوه بهتنهایی غذای ناسالمی نیست؛ بلکه افزودن منبعی از پروتئین، چربی مفید یا فیبر میتواند یک میانوعده متعادلتر ایجاد کند و احتمال افزایش سریع قند خون را کاهش دهد.
ترکیبهایی مانند میوه و مغزها، میوه و ماست یونانی یا میوه و پنیر، علاوه بر ایجاد سیری بیشتر، راه سادهای برای متعادلتر کردن میانوعده هستند.
