برنامه ۳/۳/۳ برای کاهش وزن بدون شمارش کالری و رژیم سخت
اگر بعد از تعطیلات و مهمانیهای تابستانی احساس میکنید لباسها کمی تنگتر شدهاند، برنامه سهماهه ۳/۳/۳ میتواند راهی ساده برای کاهش وزن و افزایش آمادگی بدنی باشد. این برنامه بدون نیاز به باشگاه، داروهای لاغری یا شمارش کالری طراحی شده و هدف آن کاهش حدود ۱۲ کیلوگرم وزن در سه ماه است.
این برنامه از سه مرحله تشکیل شده که هر کدام یک ماه طول میکشند. در هر مرحله، سه تمرین با تجهیزات بسیار کم یا بدون تجهیزات از سوی ویل دورو، مربی شخصی و بنیانگذار اپلیکیشن تناسب اندام 12Reps، در کنار سه توصیه ساده غذایی از راب هابسون، متخصص تغذیه، ارائه میشود.
در صورت پایبندی مداوم به برنامه، هدف کاهش حدود ۹۰۰ گرم در هفته است و در کنار آن میتوان آمادگی جسمانی و قدرت بدنی را افزایش داد، بدون اینکه لازم باشد وارد باشگاه شوید یا تمام غذاهای مورد علاقهتان را کنار بگذارید.
۳ قانون غذایی برای کاهش وزن
راب هابسون میگوید برای کاهش وزن و داشتن احساس بهتر، لزوماً نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی یا کاهش شدید کالری دریافتی نیست.
در هر مرحله از این برنامه سهماهه، سه عادت تازه به برنامه غذایی اضافه میشود. خبری از شمارش کالری، خوردن سالاد در تمام وعدهها یا حذف کامل گروههای غذایی نیست؛ نکته اصلی این است که همین سه عادت بهطور مداوم رعایت شوند.
۱. صبحانه پرپروتئین: یکی از مفیدترین تغییرات غذایی میتواند اصلاح صبحانه باشد. بسیاری از گزینههای رایج صبحانه، مانند شیرینیها، غلات صبحانه همراه شیر یا نان تست با مربا، کربوهیدرات زیادی دارند اما پروتئین آنها کم است.
پروتئین احساس سیری بیشتری ایجاد میکند و میتواند میل به خوردن میانوعده بین وعدههای اصلی را کاهش دهد.
دریافت مقدار مناسبی پروتئین در صبحانه همچنین باعث میشود مصرف پروتئین در طول روز متعادلتر شود؛ موضوعی که برای حفظ عضلات اهمیت دارد.
هابسون میگوید برای افزایش پروتئین صبحانه لازم نیست صبح را با مرغ شروع کنید. ماست یونانی همراه میوه، دو یا سه تخممرغ با نان تست، افزودن مغزها و دانهها به فرنی جو دوسر یا سالمون و ماهی خالمخالی دودی همراه نان تست و آووکادو از گزینههای پیشنهادی هستند.
پنیر کاتیج همراه میوه یا نان ترد و گوجهفرنگی، توفوی همزده با سبزیجات و اسموتی حاوی پودر پروتئین نیز از دیگر صبحانههای پرپروتئین پیشنهادی هستند.
۲. سه غذای ساده و همیشگی داشته باشید: وقتی فرد پرمشغله یا خسته است یا همزمان با مشکلات سلامتی و مسئولیتهای خانوادگی روبهروست، تغذیه سالم ممکن است آخرین چیزی باشد که به آن فکر میکند.
داشتن دو یا سه غذای ساده که بتوان بدون فکر و دردسر زیاد آماده کرد، احتمال رفتن به سراغ غذاهای آماده را که معمولاً کالری، چربی، نمک و قند بیشتری دارند کاهش میدهد.
این روش همچنین مانع از آن میشود که پیدا کردن دستورهای غذایی سالم و جدید به کاری خستهکننده تبدیل شود. بهتر است این غذاها سریع آماده شوند یا بتوان بخشهایی از آنها را برای استفاده بعدی فریز کرد.
هابسون چند نمونه پیشنهاد میکند: املت همراه نان سبوسدار و گوجهفرنگی؛ کنسرو مخلوط حبوبات سالادی همراه برنج قهوهای از پیش پختهشده، سبزیجات کبابی و یک قاشق چایخوری پستو؛ کنسرو ماهی مانند تن یا خالمخالی همراه پاستای سبوسدار، اسفناج و سس گوجه آماده باکیفیت.
او میگوید این وعدهها لازم نیست ظاهر فوقالعادهای داشته باشند. مهم این است که بتوان آنها را ظرف حدود پنج دقیقه آماده کرد.
۳. نیمی از بشقاب را با غذاهای پُرحجم پر کنید: منظور از غذاهای پُرحجم، موادی است که فضای زیادی در بشقاب و معده میگیرند، اما کالری نسبتاً کمی دارند.
سبزیجات، سالادهای بزرگ برگدار، سبزیجات تفتدادهشده، سوپ سبزیجات و میوه از جمله این مواد غذایی هستند.
از نظر بصری نیز بشقاب پُرتر به نظر میرسد و ممکن است به ایجاد احساس رضایت بیشتر از وعده غذایی کمک کند؛ موضوعی که هنگام تلاش برای کاهش وزن اهمیت دارد.
هابسون میگوید غذاهای پُرحجم بهطور طبیعی کالری وعدهها را کاهش میدهند و در عین حال فیبر و مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی اضافه میکنند.
۳ تمرین برای ۳ روز در هفته
بخش ورزشی برنامه را ویل دورو، مربی شخصی و بنیانگذار اپلیکیشن تناسب اندام 12Reps طراحی کرده است.
در این مرحله باید سه جلسه تمرینی در هفته انجام شود و در حالت ایدهآل هر یک از سه برنامه زیر یکبار در هفته انجام میشود.
بهتر است میان روزهای تمرین یک روز استراحت وجود داشته باشد تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند و فرد برای تمرین بعدی انرژی بیشتری پیدا کند. با افزایش آمادگی جسمانی در طول ماه نیز میتوان یک یا دو دور دیگر به هر تمرین اضافه کرد.
در کنار این تمرینها، هدف روزانه دستکم ۵ هزار قدم است. ساعت هوشمند، برنامه Apple Health در آیفون یا Health Connect در اندروید میتوانند تعداد قدمها را ثبت کنند.
همچنین باید همیشه قبل از ورزش بدن را گرم کرد و پس از پایان تمرین حرکات کششی انجام داد تا احتمال آسیبدیدگی کاهش پیدا کند.
تمرین اول: پایه
این مجموعه باید در سه دور انجام شود و فقط زمانی استراحت کنید که به آن نیاز دارید.
اسکوات؛ ۲۰ تکرار: پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا رانها تقریباً موازی زمین شوند. سپس با فشار از طریق پاشنه پا دوباره بایستید.
لانج معکوس متناوب؛ ۴۰ تکرار: یک پا را به عقب ببرید و همزمان زانوی عقب را خم کنید تا به نزدیکی زمین برسد. سپس با فشار پای جلو بلند شوید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
زانو بلند؛ ۶۰ تکرار: درجا بدوید و زانوها را تا نزدیکی لگن بالا بیاورید و همزمان دستها را حرکت دهید. برای نسخه سادهتر میتوانید درجا راه بروید و زانوها را بالا بیاورید.
تمرین دوم: سریع و پرفشار
هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید و میان حرکات ۲۰ ثانیه استراحت کنید. کل مجموعه باید سه دور انجام شود. در پایان هر دوره ۳۰ ثانیهای باید احساس کنید نفستان تند شده است.
پرش ستارهای: از زمین بپرید و همزمان دستها و پاها را به دو طرف باز کنید. نسخه سادهتر این حرکت Step Jack است که در آن بهجای پریدن، پاها را یکییکی به طرفین میبرید و دستها را بالای سر میآورید.
اسکوات با بالا آوردن زانو: یک اسکات انجام دهید و هنگام بلند شدن، زانوی چپ را تا نزدیکی لگن بالا بیاورید. سپس مستقیماً وارد اسکات بعدی شوید و این بار زانوی راست را بالا بیاورید. حرکت را بهصورت متناوب ادامه دهید.
کوهنوردی: در وضعیت پلانک روی دستها قرار بگیرید و زانوی چپ را سریع به سمت آرنج راست ببرید. پا را به عقب برگردانید و سپس زانوی راست را به سمت آرنج چپ حرکت دهید. این حرکت را با بیشترین سرعتی که فرم صحیح آن اجازه میدهد ادامه دهید.
تمرین سوم: نردبانی
برای هر حرکت ابتدا ۱۰، سپس هشت، شش، چهار و دو تکرار انجام دهید و بعد مسیر را برعکس ادامه دهید؛ یعنی دو، چهار، شش، هشت و ۱۰ تکرار. هر زمان لازم بود استراحت کنید.
شنا: در وضعیت پلانک روی دستها قرار بگیرید، قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس با فشار دستها بدن را دوباره بالا ببرید. برای سادهتر شدن حرکت میتوانید زانوها را روی زمین قرار دهید.
ویآپ: به پشت دراز بکشید و دستها را بالای سر قرار دهید. سپس دستها را به سمت ساق پا بیاورید و همزمان تیغههای شانه را از زمین بلند کنید. دوباره پایین بروید و حرکت را تکرار کنید.
لانج رو به جلو: یک پا را به جلو ببرید و زانوی جلو را خم کنید تا تقریباً زاویه ۹۰ درجه پیدا کند و زانوی عقب به سمت زمین پایین بیاید. سپس بایستید، به وضعیت شروع برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. هر پا یک تکرار محسوب میشود.
این برنامه بر یک ساختار ساده ۳/۳/۳ استوار است: سه عادت غذایی، سه نوع تمرین و سه جلسه ورزش در هفته. هدف این است که بهجای رژیمهای بسیار محدودکننده یا برنامههای ورزشی پیچیده، تغییراتی ساده و قابل اجرا ایجاد شود که بتوان آنها را بهطور مداوم دنبال کرد.
