برنج را حذف نکنید، درست ترکیبش کنید

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: فکر می‌کنید برای سالم غذا خوردن باید برنج و نان را کنار بگذارید؟ لزوماً نه! یک اصل ساده در الگوی غذایی سنتی کارائیب نشان می‌دهد که گاهی به‌جای حذف غذاهای محبوب، کافی است آنها را با مواد غذایی مناسب ترکیب کنیم. ترکیب غلات، حبوبات، پروتئین و سبزیجات می‌تواند هم ارزش غذایی وعده‌ها را افزایش دهد و هم به داشتن رژیمی متنوع‌تر و متعادل‌تر کمک کند.

برای سالم غذا خوردن لازم نیست برنج را کنار بگذارید

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر حذف یا محدودکردن بعضی مواد غذایی تأکید دارند؛ اما اصل چندترکیبی در تغذیه کارائیب، به‌جای تمرکز بر حذف غذاها، بر ترکیب هوشمندانه گروه‌های غذایی تکیه می‌کند.

در این الگو، غلات و مواد نشاسته‌ای مانند برنج، نان و ذرت، در کنار حبوبات، گوشت یا ماهی و سبزیجات قرار می‌گیرند تا وعده غذایی از نظر مواد مغذی متنوع‌تر شود.

این رویکرد به‌ویژه برای افرادی که به برنج و نان علاقه دارند، یادآوری مهمی دارد: برای داشتن رژیم غذایی سالم، لزوماً نباید غذاهای آشنا و محبوب را حذف کرد؛ بلکه باید به مقدار مصرف و موادی که در کنار آنها می‌خوریم توجه داشت.

ترکیب اول؛ غلات و حبوبات، زوجی مغذی

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تهیه یک وعده غذایی مغذی، ترکیب غلات با حبوبات است. برنج و لوبیا، نان و حبوبات یا ترکیب غلات با عدس، نمونه‌هایی از این الگو هستند.

غلات و حبوبات از نظر ترکیب اسیدهای آمینه تا حدی مکمل یکدیگرند و مصرف متنوع آنها می‌تواند به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک کند. حبوبات همچنین منبع فیبر، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

به همین دلیل، برای دریافت پروتئین فقط نباید به گوشت متکی بود. حبوبات نیز می‌توانند سهم مهمی در یک برنامه غذایی متعادل داشته باشند.

البته ترکیب این دو گروه به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن تأمین شود؛ تنوع کلی رژیم غذایی همچنان اهمیت دارد.

ترکیب دوم؛ سبزیجات، حلقه گمشده بشقاب غذایی

اگر به وعده غذایی خود حبوبات یا یک منبع پروتئین اضافه کرده‌اید، قدم بعدی می‌تواند افزودن سبزیجات باشد.

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، گوجه‌فرنگی، پیاز و کدو، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی دارند. مصرف کافی آنها به بهبود کیفیت رژیم غذایی و عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند در مدیریت قند خون و کلسترول نیز نقش داشته باشد.

برای مثال، برنج همراه با عدس و سبزیجات، یا ماهی همراه با برنج و سالاد، ترکیب‌هایی ساده هستند که نسبت به وعده‌ای متکی بر یک ماده غذایی، تنوع بیشتری دارند.

ترکیب سوم؛ وقتی پروتئین حیوانی هم به بشقاب اضافه می‌شود

گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ از منابع پروتئین هستند و می‌توانند در کنار غلات، حبوبات و سبزیجات قرار بگیرند.

برای نمونه، برنج همراه با مرغ و سبزیجات یا ماهی همراه با حبوبات و سالاد، می‌تواند یک وعده غذایی متنوع باشد. انتخاب منابع پروتئینی مختلف در طول هفته نیز به تنوع رژیم غذایی کمک می‌کند.

البته کامل‌تر کردن بشقاب به معنای خوردن مقدار بیشتری از همه مواد غذایی نیست. اندازه سهم‌ها، میزان روغن و نمک مصرفی و نیازهای فردی همچنان اهمیت دارند.

چهار گروه غذایی در یک بشقاب؛ آیا بیشتر همیشه بهتر است؟

در الگوی چندترکیبی، چهار گروه غذایی اصلی شامل مواد نشاسته‌ای، حبوبات، منابع پروتئین حیوانی و سبزیجات، امکان ساختن وعده‌هایی متنوع را فراهم می‌کنند.

با این حال، قرار دادن هر چهار گروه در تمام وعده‌ها الزامی نیست. گاهی ترکیب غلات و حبوبات، گاهی غلات و پروتئین و گاهی افزودن سبزیجات به یک وعده ساده، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

هدف این است که در مجموع روز و هفته، گروه‌های غذایی مختلف به‌اندازه کافی مصرف شوند؛ نه اینکه هر وعده غذایی به بشقابی بزرگ و پر از مواد مختلف تبدیل شود.

همچنین نیازهای افراد یکسان نیست. میزان فعالیت بدنی، سن، وضعیت سلامت و هدف فرد از تغذیه، در تعیین مقدار مناسب غذا نقش دارند.

این اصل در سفره ایرانی اجرا شده !

برای استفاده از این روش، نیازی به تغییر کامل عادت‌های غذایی یا تهیه غذاهای ناآشنا ندارید. بسیاری از غذاهای ایرانی از قبل ترکیبی از غلات، حبوبات، پروتئین و سبزیجات هستند.

• عدس‌پلو همراه با سالاد: ترکیبی از برنج، عدس و سبزیجات که می‌تواند بخشی از نیاز بدن به کربوهیدرات، فیبر و پروتئین گیاهی را تأمین کند.

• ماهی با برنج و سبزیجات: انتخابی متنوع با کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی مختلف.

• لوبیاپلو همراه با سالاد: ترکیب غلات، حبوبات و سبزیجات؛ با توجه به مقدار گوشت و روغن مصرفی.

• نان، تخم‌مرغ و سبزی خوردن: یک وعده ساده با غلات، پروتئین و سبزیجات.

• خوراک لوبیا همراه با نان و سبزیجات: روشی اقتصادی برای گنجاندن حبوبات در برنامه غذایی.

• چلوخورش همراه با سبزی یا سالاد: نمونه‌ای آشنا که با توجه به اندازه سهم برنج، مقدار روغن خورش و میزان سبزیجات می‌تواند متعادل‌تر شود.

منبع : https://www.healthline.com/