۴ راه ساده برای کنترل میل به خوردن تنقلات هنگام شب
میل شدید به خوردن تنقلات در ساعات آخر شب ممکن است خیلی زودتر از آنچه تصور میکنید آغاز شده باشد. به گفته یک متخصص تغذیه، علت این هوس شبانه همیشه ضعف اراده یا کم بودن شام نیست؛ بلکه ساختار وعدههای صبحانه و ناهار میتواند نقش اصلی را داشته باشد.
ملیسا یگر، مدیر بخش تغذیه در اپلیکیشن MyFitnessPal، میگوید بسیاری از افرادی که شبها پرخوری میکنند، در ساعات ابتدایی روز غذای کافی نمیخورند و بخش عمده انرژی دریافتی خود را برای شام نگه میدارند.
این متخصص تغذیه میگوید:
بخش زیادی از این مسئله به نحوه چیده شدن وعدههای غذایی در طول روز برمیگردد. خیلیها صبحانه و ناهار سبک میخورند و بزرگترین وعدهشان را برای شام میگذارند؛ در حالی که این الگو با روند واقعی فعالیت روزانه همخوانی ندارد.
به گفته یگر، وقتی فرد در صبح و ظهر غذای کافی نمیخورد، طبیعی است که هنگام شام به یک وعده بزرگ، دسر و بعد از آن تنقلات تمایل پیدا کند.
او توضیح میدهد بیشتر افراد در ساعات ابتدایی روز تحرک بیشتری دارند و بعد از شام کمتحرکتر میشوند. به همین دلیل، خوردن بخش بزرگی از کالری روزانه در ساعات پایانی شب ممکن است احتمال افزایش وزن را بیشتر کند.
فرمول چهارمرحلهای برای ناهار
به گفته این متخصص تغذیه، خوردن مقدار کافی غذا در صبحانه و ناهار، بهویژه غذاهای حاوی پروتئین و فیبر، میتواند احساس سیری را طولانیتر کند و میل به خوردن تنقلات در ساعات شب را کاهش دهد.
او برای وعده ناهار یک فرمول چهارمرحلهای ساده پیشنهاد میکند:
سبزیجات یا میوه: بخشی از وعده را به سبزیجات یا میوه اختصاص دهید.
پروتئین: منابعی مانند گوشت کمچرب، ماهی، حبوبات یا توفو را در وعده قرار دهید.
کربوهیدرات پرفیبر: پاستای سبوسدار، برنج، سیبزمینی شیرین یا دیگر منابع کربوهیدراتی سرشار از فیبر میتوانند به ماندگاری احساس سیری کمک کنند.
طعمدهنده سالم: سبزیهای معطر، ادویهها یا چربیهای سالم مانند روغن زیتون و آووکادو میتوانند وعده غذایی را کاملتر و خوشطعمتر کنند.
یگر تأکید میکند مصرف آب نیز اهمیت دارد، زیرا گاهی تشنگی با گرسنگی خفیف اشتباه گرفته میشود. نوشیدن آب کافی در طول روز میتواند از خوردن بیهدف و ناخودآگاه تنقلات جلوگیری کند.
ثبت وعدههای غذایی چه کمکی میکند؟
این متخصص توصیه میکند افراد وعدههای غذایی خود را ثبت کنند تا الگوهای خوردن برایشان واضحتر شود.
او میگوید ثبت غذاها میتواند نشان دهد فرد در ساعات ابتدایی روز چه مواد مغذی را کمتر دریافت کرده یا برعکس، تا رسیدن به شام کدام نیازهای غذایی خود را تأمین کرده است.
به گفته یگر، برنامهریزی و ثبت وعدهها از قبل میتواند مشخص کند در کدام بخش روز باید پروتئین یا فیبر بیشتری اضافه شود.
او میگوید بسیاری از مراجعانش زمانی که برنامه کامل غذایی روز خود را میبینند، متوجه میشوند میل شبانه آنها همیشه از گرسنگی واقعی ناشی نمیشود؛ گاهی علت آن کمخوری در ساعات ابتدایی روز است و گاهی نیز فرد بعد از یک روز طولانی بهدنبال احساس آرامش و لذت است.
با این حال، یگر تأکید میکند خوردن میانوعده در طول روز لزوماً مشکلساز نیست. او میگوید میانوعده میتواند راه خوبی برای جبران کمبود برخی مواد مغذی باشد و سؤال اصلی این است که آیا این خوراکی به اهداف تغذیهای فرد کمک میکند یا روند پیشرفت او را کند میسازد.
گاهی کافی است خوراکی همیشگی با گزینهای جایگزین شود که پروتئین، فیبر یا مواد مغذی بیشتری دارد و بهجای اینکه فقط فرد را برای مدتی سرگرم خوردن کند، احساس سیری واقعی ایجاد کند.
میانوعدههای مناسب برای جلوگیری از ریزهخواری
یگر خودش میانوعدهها را مانند وعدههای اصلی از قبل آماده میکند.
او مغزها و دانههای بو داده بدون روغن یا کمنمک را همراه یک عدد میوه یا روی ماست یونانی پیشنهاد میکند؛ ترکیبی که هم پروتئین دارد و هم فیبر.
دانه چیا همراه ماست یونانی نیز گزینه سادهای است که میتوان مقدار بیشتری از آن را آماده کرد و برای چند روز در یخچال نگه داشت.
حمص یا گواکاموله همراه سبزیجاتی مانند نخودفرنگی شیرین، هویج کوچک یا نوارهای فلفل دلمهای نیز میتواند میانوعدهای سریع و سیرکننده باشد.
تخممرغ آبپز همراه میوه یا سبزیجات نیز منبع ساده پروتئین است که میتوان چند عدد از آن را ابتدای هفته آماده و در روزهای بعد مصرف کرد.
مراقب خوراکیهایی باشید که نقطه توقف مشخص ندارند
یکی از توصیههای مهم یگر این است که مراقب خوراکیهایی باشید که باعث میشوند متوجه مقدار مصرفشده نشوید.
به گفته او، خوراکیهایی که در بستههای بزرگ فروخته میشوند و میل به طعم شور یا شیرین را برطرف میکنند، معمولاً «نشانه طبیعی برای توقف خوردن» ندارند.
چیپس، اسنکهای شور، مخلوط مغزها و میوههای خشک و کراکرها از نمونههای رایج هستند.
کره مغزها نیز اگر بهطور مستقیم با قاشق از ظرف خورده شوند، همین اثر را دارند و ممکن است فرد بدون توجه به مقدار مصرف به خوردن ادامه دهد.
تقسیم کردن تنقلات در یک کاسه کوچک یا خرید بستههای تکنفره میتواند به کنترل مقدار مصرف کمک کند.
همچنین اگر خوراکی بستهبندیشده میخرید، بهتر است بهجای توجه صرف به ادعاهای تبلیغاتی روی بسته، جدول ارزش غذایی پشت محصول را بخوانید و به میزان چربی اشباع، قند افزوده و سدیم آن توجه کنید.
این متخصص همچنین درباره ماستهای طعمدار و برخی اسنکبارها هشدار میدهد، زیرا به گفته او مقدار قند افزوده در این محصولات اغلب بیشتر از چیزی است که مصرفکننده تصور میکند.
در مجموع، کنترل هوس غذایی شبانه در ساعات شب الزاماً از شام آغاز نمیشود. خوردن وعدههای متعادلتر در ساعات ابتدایی روز، دریافت کافی پروتئین و فیبر، نوشیدن آب و انتخاب میانوعدههای مناسب میتواند میل شدید به خوردن تنقلات در آخر شب را کاهش دهد.
